TROBAR TEMPS PER FER EXERCICI? CANVIA ELS TEUS HÀBITS

Per què no tens temps per fer exercici (i com trobar-lo)

de Tania Sanz

Com trobar temps per fer exercici

Trobar temps per fer exercici és difícil. Tot i que tenim tota la intenció d'estar més fit, veure'ns i sentir-nos millor, incorporar una miqueta d'activitat física a la nostra caòtica rutina esdevé gairebé impossible.

Si aquest és el teu cas, deixa'm dir-te que no estàs sol al món. El principal motiu per no començar a fer exercici segons les enquestes, és simplement la famosa “manca de temps”.

Així que si tu no aconsegueixes trobar temps per fer exercici, et falta motivació, les teves activitats s'amunteguen com a formigues i les hores del dia no et rendeixen, aquest article és definitivament per a tu.

"Aquest matí no vaig tenir temps d'anar al gimnàs, per tercer any consecutiu." Mr Puterful

Un matí de l'any 1984 a Califòrnia un home va ser llançat a un llac emmanillat de mans.

Al voltant de la cintura se li va col·locar una corda prou forta per remolcar 70 vaixells i 70 passatgers, per 1 quilòmetre i mig de distància. Vas llegir bé: amb la força del seu tronc aquest home va ser capaç de remolcar tot aquest pes sense morir a l'intent! L'impressionant és que aquest assolellat demà aquest home estava celebrant el seu aniversari número 70. Jo també em vaig quedar amb la boca oberta després de llegir. Aquest “super humà” del qual parlem es tracta de Jack Lalanne, que és considerat el pare del fitness. I amb tota raó! fins i tot el dia previ a la seva mort, als 96 anys, Jack continuava fent exercici cada dia. A més de ser un home molt disciplinat, també va ser un gran inventor. Va ser el primer a dissenyar alguns aparells que fins a la data es continuen usant al gimnàs ia més, se li atribueix l'exercici cardiovascular conegut com a “jumping jacks” (o salts de tisora).

Per mi ell és un dels millors exemples sobre les meravelles que l'hàbit de fer exercici pot fer a la teva vida. Pensa per exemple, als atletes olímpics, de vegades sembla que es tractessin d'extraterrestres per les seves increïbles habilitats físiques, el control sobre el seu cos i evidentment per la seva aparença saludable. Però sabies que els beneficis de l'exercici en aquests atletes d'alt rendiment s'extrapolen a altres àrees de la seva vida?

S'ha vist que els esportistes tenen un autocontrol millor i per tant prenen millors decisions, desenvolupen una millor intel·ligència emocional i la seva capacitat cognitiva és millor en comparació amb persones que no fan exercici. Els beneficis de fer exercici s'estenen a totes les àrees de la teva vida. Per tots aquests beneficis i més, és important que comencis a construir lhàbit de fer exercici. I aquí comencen els problemes. Potser la teva rutina diària és un laberint sense sortida i al final del dia estàs tan exhaust que millor ni parlar-ne. T'entenc.

Moltes vegades les nostres activitats depassen el nostre temps disponible. Vivim accelerats desitjant que el dia tingués 30 hores (i potser tampoc no ens rendirien). Així que si tu no tens temps de fer exercici, no ets lúnic o única… Segons els registres de cerca de google més de 5000 persones mensuals busquen exactament això. Però deixa'm dir-te alguna cosa:

El problema no és el temps que no rendeix, el problema és a les teves prioritats.

Quan totes les teves activitats del dia són una prioritat, en realitat res no ho és. Siguem honestos, no és que no tinguis temps, és que al fons l'exercici no és la teva prioritat (punt). Però no és culpa teva. Aquesta manca de prioritat en realitat es deu a un motiu molt més profund…

Per què no aconsegueixo trobar temps per fer exercici? Es podria dir que no tens temps per fer exercici perquè estàs massa ocupat, però tot i així és probable que inverteixis uns minutets al dia per a altres coses menys importants.

És a dir que, estàs donant prioritat a curt termini a altres activitats, i és normal. Aquesta “manca de temps” es converteix en l’excusa més popular per justificar perquè no comencem a fer exercici. Potser et siguin familiars algunes de les excuses següents per posposar el moment de començar a fer exercici. Un dia tindré més temps – per exemple, quan la feina disminueixi, quan trobi una nova feina, quan em jubili, quan els nens siguin grans, quan els nens comencen l'escola, quan no tingui x, i o responsabilitat. Tan aviat com perdi una mica de pes començaré a fer exercici.

Quan aconsegueixi suficients diners per pagar un gimnàs. Quan l'hivern / estiu / any / vacances han acabat, tindré la motivació per començar a moure'm de nou.

Aquí vénen les males notícies: El temps no farà més fàcil fer exercici, el futur no vindrà amb més temps disponible. No tindre temps per fer exercici és una decisió, no és un problema de temps. No tenir temps per fer exercici és una decisió, no és un problema de temps...

Segons una doctora experta en el tema i autora d'un llibre, assenyala que les excuses per no fer exercici són només un reflex de creences més profundes, com ara baixa autoestima, pensaments negatius, i algun tipus de por. L'experta diu que tots tenim raons per no fer exercici, però tot es redueix a la gestió del temps i la por: la por de fer-te mal, por del ridícul, por del fracàs, etc.

Sense adonar-te'n has estat prenent decisions basades en aquestes creences. I això és el que t'impedeix de seguir un hàbit d'exercici regular. Per tant, aquesta manca de temps o manca d'energia o manca de motivació és només una manera d'explicar un motiu molt més profund que t'impedeix ser constant amb l'exercici. La teva decisió de no fer exercici, no es deu a la manca de temps, sinó que és el resultat de creences més profundes. Sumat a aquestes barreres psicològiques i creences profundes busquem una recompensa el més ràpid possible, i per tant l'exercici es converteix en la darrera opció en comparació amb la teva sèrie preferida, o amb uns minuts més al llitet.

Tenim menys problemes per trobar temps per a aquestes activitats més divertides i satisfactòries perquè no tenim cap barrera psicològica davant d'aquestes activitats. La manca de temps es converteix en la millor justificació per no sentir-te culpable i en canvi tenir un alleujament temporal. Però pensa en això:

Imagina la teva vida en 5 anys, com serà la teva salut com a conseqüència del teu estil de vida sedentari? En aquest llavors: tindràs temps per a les múltiples cites mèdiques?, tindràs temps i diners per a tots els medicaments per tractar la pressió arterial alta, el colesterol alt o diabetis? Estic segura que la resposta a la teva ment és simplement: vull començar a fer exercici a partir d'ara. Si és així, segueix llegint…

5 passos per deixar les excuses i tenir temps de fer exercici. L'única manera de fer exercici és convertint-lo en una prioritat a la teva vida, però com?

A continuació trobes algunes estratègies que t'ajuden a trobar temps suficient a la teva estreta rutina per fer exercici i el converteixen en una prioritat. L'objectiu és que proves totes, i decideixis quin funciona millor per a tu.

1.- Fes un inventari de la teva rutina i redefineix les teves prioritats

Quan tens un negoci és molt important fer una anàlisi de la mercaderia, no vols tenir minves que costin diners i esforç.

El mateix passa amb el teu temps, ja que es tracta del recurs més valuós que tens, és limitat i depèn de tu aprofitar-ho en activitats que et facin bé, o per contra, desaprofitar-lo en altres que no tinguin gaire benefici.

Per començar a prendre millors decisions, és important saber en què se'n va el temps durant la teva rutina, i fer aquest inventari de temps és molt fàcil.

L'únic que has de fer és triar un dia normal (de preferència entre setmana), i seguir aquests 2 passos:

Programa una alarma cada 4 hores, començant des que et despertes i fins que vas al llit. Per exemple: si us aixeques a les 7 am, programa l'alarma a les 11am, 3pm, 7pm, 10 pm.

Cada vegada que soni l'alarma, escriu o enregistra una nota de veu les activitats en què vas invertir aquestes 4 hores. Si no recordes programa les alarmes cada 2 hores.

Aquest inventari us serà d'utilitat per detectar aquelles activitats que no són importants, i que en eliminar-les poden fer espai per tenir temps de fer exercici.

2.- Adopta noves creences i pensaments

Com ja saps, les teves creences et condueixen a prendre decisions, però la bona notícia és que tu pots modificar les teves creences, cosa que t'ajuda a definir millor les teves prioritats, i en aquest cas a convertir l'exercici en una prioritat a la teva vida.

L'única manera de fer exercici constant és canviar la teva mentalitat respecte a l'exercici.

(Torna a llegir això)

És només quan deixes de pensar que l'exercici és incòmode, esgotador o dolorós, quan trobes el temps necess ari per a una rutina dexercici.

Aquests són exemples de noves creences o pensaments que pots adoptar 5:

Sóc més feliç quan estic en moviment.

Sóc més feliç quan faig exercici cada dia.

Em sento més fort, més potent, amb més poder, amb més energia quan faig exercici regularment.

Em sento millor amb mi mateix quan faig exercici.

M'encanta la sensació d'èxit que ve amb un bon entrenament.

La meva salut és important per a mi més que estar a Instagram o Netflix

Em vull veure millor i sentir-me més orgullós de mi mateix, i per això avui faig exercici

Tu pots seleccionar els teus pensaments de la mateixa manera que selecciones la teva roba cada dia.

3.- Converteix l'exercici en una cosa més convenient (i fàcil)

Fer-ho més convenient implica 3 categories: durada i intensitat, horari i lloc.

Durada i intensitat:

Moltes vegades m'han preguntat quant de temps cal fer exercici (probablement tu també t'has preguntat el mateix). Bé, segons l'Organització Mundial de la Salut (OMS) necessites 30 minuts d'exercici diari. Tot i això, passar de zero minuts a 30 minuts és com pujar l'Everest en un dia.

Per això, jo et recomano simplement que comencis amb molt però molt poc. No et preocupis, no vol dir que et quedis estancat en una rutina d'exercici diminuta per sempre. Només es tracta de començar i de mica en mica augmentar la intensitat i/o durada. Confia en mi, està bé començar amb poc temps.

Pensa en això: un passeig de 5 minuts ara es pot convertir fàcilment en 30 minuts diaris en poques setmanes, però el punt clau és que un ha de començar en algun lloc cert?

Comença molt fàcil, per exemple: 3 minuts de botar la corda, 15 flexions, o 10 minuts de pujar escales.

Horari

Segons diverses investigacions, fer exercici al matí és el millor moment per exercitar-te.

Però també es converteix en el pitjor per a molts, perquè probablement t'aixeques més tard i aleshores el monstre de l'estrès t'acompanya durant tot el sant dia.

Aquí vénen les bones notícies: està comprovat que l'exercici t'ajuda a dormir millor 8, i per tant és probable que a poc a poc aconsegueixis despertar una mica més d'hora, alhora que augmentes la intensitat i la durada del teu exercici.

L'objectiu al començament és començar amb pocs minuts, i després, com a conseqüència natural de la constància veuràs que aconsegueixes fer un espai més gran al teu matí per fer exercici. Encara que si per a tu és més fàcil a la tarda, llavors endavant!

Lloc

És important definir exactament en quin moment del dia t'exercitaràs, i on (aquesta part és més fàcil si ja vas fer el teu inventari de temps).

Per exemple:

Al matí després de prendre cafè ia la meva sala.

A la tarda després de llegir el diari i al parc davant de casa

Recorda comença amb poc temps, i sigues pacient amb tu mateix.

4.- Escriu el que estaràs fent per avançat

Moltes vegades la nostra decisió per defecte és no fer exercici i demanar un desig perquè el temps rendeixi una mica més, cosa que evidentment et fa simplement no fer exercici. Fer exercici ha de ser la teva decisió per defecte (i no al revés).

Una manera de convertir la teva rutina dexercici en una decisió per defecte és escrivint el que estaràs fent. Això se'l coneix com a “implementació d'intencions”, un concepte psicològic que et predisposa a prendre aquesta decisió, i els resultats han estat comprovats per molts estudis a totes les àrees. Les persones que escriuen la seva intenció per endavant tenen més probabilitat dacabar decidint exactament això en comparació amb les persones que no escriuen.

Sembla que el simple fet d'escriure et compromet, es converteix en una tasca per fer, en una cita amb tu i no només en un pensament o desig. A més en escriure el que estàs fent ho estàs visualitzant a la teva ment. La investigació suggereix que simplement imaginant fer exercici, pot ajudar a preparar el cos per fer-ho realment. Sona boig, però és veritat.

De fet, la visualització és una tècnica usada en atletes olímpics per practicar l'execució dels moviments, millorar-ne el rendiment, i fins i tot reforçar-ne la motivació. Per això, ara que ja saps què estaràs fent, a quina hora i on, és important que el visualitzis i ho escriguis al teu calendari, a la teva agenda, o en un lloc visible. D'aquesta manera a més d'ajudar-te a prendre una millor decisió, també es convertirà en un recordatori excel·lent per formar l'hàbit.

5.- Fes-ho més divertit

Aquesta part és indispensable, perquè quan una activitat és divertida és més probable que prems la teva agenda per poder-la dur a terme. Potser penses que l'exercici no té res de divertit, però t'equivoques.

Fins i tot si l'exercici és de pocs minuts i a la teva pròpia habitació pot ser una mica divertit. Aquestes són algunes idees comprovades:

Puja el volum i posa la música que t'agradi, està comprovada ja que ajuda a millorar la teva freqüència cardíaca i el teu exercici aquí et deixo un playlist que et donarà un punch denergia.

Porta un registre diari per veure que ets tan constant, així l'exercici serà com un joc.

Premia el teu esforç amb una recompensa saludable. Per exemple: una dutxa tèbia amb el teu sabó preferit.

Si és possible, convida més persones a la teva rutina diària d'exercici. Tant se val que sigui un company virtual perquè segons una investigació això també dóna resultats.

Val a dir grolleries mentre t'exercites (és seriosament) un estudi va demostrar que això millora la tolerància al dolor.